LA VERDAD SOBRE EL AYUNO INTERMITENTE Y LOS 8 BENEFICIOS QUE APOYA LA CIENCIA

LA VERDAD SOBRE EL AYUNO INTERMITENTE Y LOS 8 BENEFICIOS QUE APOYA LA CIENCIA

El "ayuno" recientemente pasó de tener un gran "no-no" (tengo que comer cada 2 horas) a ser algo novedoso y bueno para la salud.

Todo el mundo parece estar en algún protocolo de ayuno. Si usted ha estado pensando en subirse en el tren del ayuno o simplemente siente curiosidad por saber de qué habla todo el mundo, se lo explicaré.

El ayuno intermitente (IF) consiste en pasar cortos períodos de tiempo sin comer. Tres protocolos comunes de ayuno incluyen:

1) Ayunar durante 24 horas completas una o dos veces por semana

2) Reducir la ingesta calórica cada dos días.

3) Ayunar durante 16 horas por cada período de 24 horas (que es mi favorito y ampliaré en este blog).

Las tres son excelentes opciones según su estilo de vida, pero siempre se recomienda consultar a su médico. Para cualquier persona que tenga antecedentes de trastornos alimenticios, el ayuno puede no ser la mejor idea, así que definitivamente consulte primero con un profesional de la salud.

8 beneficios respaldados por la ciencia

1) Aumenta el metabolismo: Se ha encontrado que el ayuno por períodos cortos aumenta su metabolismo, en comparación con el ayuno por largos períodos de tiempo que a menudo lo frenan (Mansell y Macdonald, 1990; Müller et al., 2015; Nair et al. , 1987; Webber, et al., 1994).

2) Reduce la enfermedad: El IF tiene el poder de reducir la diabetes y las enfermedades cardiovasculares (Anson et al., 2003; Wan et al., 2003). En muchos estudios, la implementación del régimen dietético IF, ha dado como resultado una reducción de aproximadamente el 20-30% en la ingesta calórica.

3) Mantiene el cerebro sano: Se ha encontrado que el ayuno sirve como protección contra los trastornos neurodegenerativos, como el Alzheimer y la enfermedad de Parkinson. (Martin et al, 2006)

4) Cualidades antienvejecimiento: Se ha encontrado que el IF mejora la autofagia, una respuesta presente en todas nuestras células que tiene que ver básicamente con limpiar y reciclar (Bergamini, Cavallini, Donati y Gori, 2007). Esta es una parte esencial del mecanismo anti-envejecimiento de la restricción calórica. IF provoca una respuesta autofágica que da tiempo a las células para eliminar el desecho de ADN, que es la intervención antienvejecimiento más sólida que ha sido conocida hasta ahora.

5) Se da un respiro a su sistema digestivo: IF le da a su sistema digestivo sobrecargado un descanso que es muy necesario para su recuperación y reparación.

6) Optimiza la salud intestinal: sí, estamos hablando del microbioma, la presencia de billones de bacterias que viven en nuestro cuerpo. IF le da a los microbios intestinales un descanso en la digestión y aumenta la diversidad de bacterias intestinales, lo que aumenta la inmunidad y la salud en general (Zarrinpar et. Al., 2018)

Los investigadores también han encontrado que el ayuno diario activa un gen que fortalece la barrera intestinal y nos protege de microbios, toxinas y otras sustancias dañinas (Shen et. Al., 2016).

7) Quema dirigida de grasa: Al restringir los alimentos a un período de tiempo específico durante el IF, se reduce la frecuencia en la que se elevan los niveles de insulina, por lo tanto, esto alienta a las células de grasa a liberar grasa como combustible.

8) Una nueva relación con la comida: ¿Come a menudo por hábito? ¿Desayuna cuando no tiene hambre? ¿Está consumiendo seis comidas al día solo porque le dijeron que eso es lo mejor para su salud? Algunas personas que practican IF encuentran que esto les permite dar un paso atrás, reevaluar e incluso comenzar a entender su relación con los alimentos.

Para muchas personas, incluyéndome a mí, nuestros hábitos alimenticios se han convertido en una obsesión.

De la misma manera, que es saludable desconectarnos de revisar obsesivamente nuestros teléfonos, IF nos permite "desconectarnos" de nuestra obsesión por la comida. La realidad es que saltarse una comida de vez en cuando no es malo para su salud.

Descubrí que mi ansiedad por la comida ha disminuido y, de hecho, puedo concentrarme más a lo largo del día y disfrutar de mi comida cuando llega el momento de romper mi ayuno.

Una de las cosas más importantes que usted debe recordar es que el AYUNO INTERMITENTE (IF) NO ES RESTRICCIÓN DE CALORÍAS.

La mejor parte de IF es que usted come normalmente durante sus "tiempos de alimentación" (eso es lo que a mí me gusta llamar mis “eating windows”). No más sensación de que el almuerzo tiene que ser una pequeña comida y no más contar calorías. ¡Tome comidas saludables y equilibradas como lo haría normalmente y disfrútelas!

Referencias

Anson RM, Guo Z, de Cabo R, Iyun T, Rios M, Hagepanos A, et al. Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 2003;100:6216–6220.

Bergamini, E., Cavallini, G., Donati, A., & Gori, Z. (2007). The Role of Autophagy in Aging: Its Essential Part in the Anti-Aging Mechanism of Caloric Restriction. Annals of the New York Academy of Sciences, 1114(1), 69-78. doi:10.1196/annals.1396.020

Mansell, P., & Macdonald, I. (1990). The effect of starvation on insulin-induced glucose disposal and thermogenesis in humans. Metabolism, 39(5), 502-510. doi:10.1016/0026-0495(90)90009-2

Martin, B., Mattson, M. P., & Maudsley, S. (2006). Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging. Ageing Research Reviews, 5(3), 332-353. doi:10.1016/j.arr.2006.04.002

Müller, M. J., Enderle, J., Pourhassan, M., Braun, W., Eggeling, B., Lagerpusch, M., . . . Bosy-Westphal, A. (2015). Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: The Minnesota Starvation Experiment revisited. The American Journal of Clinical Nutrition, 102(4), 807-819. doi:10.3945/ajcn.115.109173

Nair, K. S., Woolf, P. D., Welle, S. L., & Matthews, D. E. (1987). Leucine, glucose, and energy metabolism after 3 days of fasting in healthy human subjects. The American Journal of Clinical Nutrition, 46(4), 557-562. doi:10.1093/ajcn/46.4.557

Shen, R., Wang, B., Giribaldi, M. G., Ayres, J., Thomas, J. B., & Montminy, M. (2016). Neuronal energy-sensing pathway promotes energy balance by modulating disease tolerance. Proceedings of the National Academy of Sciences, 113(23). doi:10.1073/pnas.1606106113

Wan R, Camandola S, Mattson MP. Intermittent food deprivation improves cardiovascular and neuroendocrine responses to stress in rats. J. Nutr. 2003;133:1921–1929.

Webber, J., & Macdonald, I. A. (1994). The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women. British Journal of Nutrition, 71(03), 437. doi:10.1079/bjn19940150

Zarrinpar A, Chaix A, Xu ZZ, Chang MW, Marotz CA, Saghatelian A, Knight R, Panda S. Nature Communications. 2018 Jul 20; 9: 2872

mente, comidaMaya TalisaComment